Category filter:AllВИДЕО ТРЕНИРОВКИМОЙ БЛОГФИТНЕС ДОМА
No more posts

Мы уже узнали, какие книги повлияли на жизнь инициатора проекта Business2Students, PR-менеджера НЛО TV и других представителей креативной индустрии. Теперь своими впечатлениями делится мастер-тренер по фитнесу и руководительница фитнес-студии «Фактура» Ксения Литвинова, которая отмечает, что каждая из этих пяти книг подтолкнула ее делать абсолютно новые проекты.

«Успешные выступления на TED. Рецепты лучших спикеров» Криса Андерсона


Фото: vsiknygy.net.ua

Это руководство по общению с людьми должно стать настольной книгой для каждого, кто когда-либо выступал перед аудиторией. Каждому спикеру и каждому ведущему. Я сама лично претендую на эту номинацию очень давно. 18 минут выступления —  это не просто выйти, представиться и что-то рассказать о своей идее или бизнесе. Это те 18 минут, которые смогут вас сделать или успешным, или неудачником. Это время для того, чтобы вы успели понравиться и застать врасплох аудиторию, а ещё заставить ее вас слушать и рукоплескать. Автор собрал эффективные приемы публичных выступлений, и уж если вы хотите стать успешным спикером, то эта книга вам поможет.

«Личная эффективность. Сборник статей»


Фото: www.ptrsbrg.ru

Эту книгу я приобрела просто от скуки, пока ждала деловую встречу. Прочитав название, с удовольствием отметила для себя, что в своих тренингах смогу опереться на авторов этих статей и взять что-то интересное для лекции. Но вышло так, что, закончив с одной статьей, я продолжала читать следующую и следующую… пока книга не закончилась. И знаете почему? Потому, что в ней про нас. Про нас, людей, которым необходимо остановиться и услышать себя каждой клеточкой. В ней про смысл и про цели. А ещё про то, что нам не следует думать много и слишком креативно. Для тех, кто хочет разобрать себя по полочкам, —  это та самая книга.

«Несломленный» Лоры Хилленбранд


Фото: www.instagram.com/kafemik

Моя основная часть жизни принадлежит спорту. Я преподаю более 15 лет в университете, тренирую более 20 лет, да и детство мое прошло под флагом бега. И меня всегда мотивировали и удивляли жизненные истории спортсменов, которые делали себя сами и не ломались под жизненными обстоятельствами. В этот перечень можно отнести и историю американского легкоатлета Луи Замперини, которая освещается в «Несломленном». Параллельно с цепочкой побед и поражений человека очень ярко описана историческая проза страны. Также роман затронул и малоизвестную сторону Второй Мировой войны. Настоятельно рекомендую прочесть эту книгу, уверена, что для многих людей именно она станет «волшебным» пенделем во многих начинаниях и вере в себя.

«Менеджмент в стиле «Манчестер Юнайтед». Как стать чемпионом» Алекса Фергюсона и Майкла Морица


Фото: dynamomania.com

Хотя в книге много рассказывается о футболе, команде, стилях управления футбольным клубом и о ценностях в целом, каждый владелец бизнеса или компании сможет найти в ней ответ именно на свой вопрос. Авторы делятся своим профессиональным и жизненным опытом и рекомендуют то, что может пригодиться не только в футболе, но и любом бизнесе. На протяжении всего повествования затрагиваются отношения «руководитель – подчиненный», и очень тонко, я бы сказала, по-человечески, дается много ответов тем, кто занимается вопросами кадров и менеджмента. Не откладывайте эту книгу на будущее. Оно уже сейчас.

«Книга о теле» Кэмерон Диас


Фото: beautyfiles.kz

Эта лёгкая и простая в повествовании книга станет отличным подарком для каждой женщины, мечтающей о красивом теле, здоровье, молодости и долголетии. Автор доступно излагает о генетике, питании, тренировках, настроении, гормонах, косметологии и уходе. Если для старта изменений в себе нужны базовые знания и информация, можно начать с этой практичной книги.



— Начну с того, что не для всех приход холодного времени года — это плохо. Для людей, которые не любят солнце, у кого есть предрасположенность к высокому давлению, страдают сосуды, есть аллергические реакции на цветения растений, осень — то самое время, когда они начинают восстанавливаться, чувствовать себя здоровыми, бодрыми, без слезотечений, чиханий и головных болей. В этот период жизнь у них только начинается.

— Но большинство все же скучает по теплым летним дням, у них пропадает настроение и бодрость.

— Я считаю, что осень — чудесная пора для того, чтобы принимать правильные решения в пользу своего тела и здоровья в целом. Кроме того, это отличное время для позитивных изменений в жизни.

— С приходом холодного времени года, где лучше заниматься спортом — в зале или все же на свежем воздухе?

— Где и чем заниматься в плане спорта — выбор каждого. Лично для меня тренировки на улице являются более приемлемыми осенью, до периода сильных холодов. Только многие делают ошибку, одеваясь слишком тепло. В таком случае человеку грозит перегрев, который может обернуться простудой.

Если на улице холодно и вы идете на тренировку, старайтесь выбрать комфортную одежду. На уши обязательно наденьте повязку или легкую шапку. Именно уши создают проблемы со здоровьем. Все начинается с банального насморка, потом идет осложнение на уши, горло, легкие. Поэтому, занимаясь спортом на улице осенним утром, выбирайте комфортную одежду по погоде, чтобы было не жарко и не холодно.

— Вы упомянули про тренировки утром. А если не получается тренироваться в это время, когда лучше идти в спортзал — днем или вечером?

— В осенний период более эффективны тренировки в утреннее время, чем в дневное. Особенно это касается офисных сотрудников. Очень некомфортно посреди дня куда-то бежать, принимать душ, наводить порядок с макияжем и прической, потом опять возвращаться на работу.

Что касается занятий вечером — это отлично, если только они проходят не позже 21:00. Иначе организм перевозбуждается и возникает проблема со сном. Именно во временном промежутке с 21:00 до 22:00 организм готовится к расслаблению, вырабатывается гормон мелатонин, успокаивается вся нервная система. В целом нагрузка после 21:00 считается физиологически неприемлемой и неэффективной для человека.

— Это касается исключительно физических активностей на улице? Или аналогична схема с тренировками и в зале?

— Если вы занимаетесь в зале, то, естественно, выбираете занятия по своему биоритму. Они у каждого человека свои. Разделение на жаворонка, сову и голубя — абсолютно условное. Но оно удобно для понимания, что есть люди, которые просыпаются рано утром, при этом ложатся тоже достаточно рано. А есть люди, которые просыпаются поздно, потому что и ложатся поздно. У них такая работа и образ жизни.

Я за то, чтобы люди ложились до 23:00 и просыпались в 6:00—6:30. На протяжении дня очень сложно сохранить жизненную энергию и трудоспособность. Если еще тренироваться вечером, есть вероятность, что человек будет плохо спать. А плохой сон, как известно, — это возможные проблемы со здоровьем, сосудами, трудоспособностью в целом и настроением.

— Есть ли эффективные упражнения, которые можно выполнять прямо на рабочем месте?

— Их предостаточно! Самым простым, но при этом эффективным считается следующее упражнение: сесть-встать на стул и так 20−30 повторений. Очень полезно практиковать отжимания от стола и стены.

Хорошее упражнение — стойка у стены. Вы прижимаетесь пятками, ягодицами, лопатками и головой к стене и стоите 1−1,5 минуты, напрягая все мышцы и глубоко дыша. В этом упражнении очень хорошо включаются мышцы задней линии, правильно формируется осанка и подтягиваются мышцы пресса.

Советую всевозможные наклоны головы, шеи, вытягивания, повороты, движения в плечах, в том числе махи руками. Главный момент в том, что упражнения нужно логично поставить одно за другим, и практиковать ежедневно по 5−7 минут.

— Этого будет достаточно?!

— Я вообще за то, чтобы люди каждые час-полтора делали какие-то физические движения. Главное условие — зарядка должна быть приятной и энергичной. Тогда человек будет бодрым, следить за своим здоровьем и сохранит осанку. К слову, последнее влияет и на наши внутренние органы.

— Если выбирать между плаванием и пробежкой, что вы посоветуете?

— Для каждого это индивидуальная история. Есть люди, которые любят плавать, а есть те, которые терпеть не могут. Я, например, не люблю плавать. Поэтому однозначно выберу пробежку. Однако, если я понимаю, что для моей спины реабилитологи рекомендуют плавание, пойду плавать.

В целом плавание и пробежка являются неравноценными по весовой категории. Пробежка хорошо воздействует на кардиосистему, тренирует сердце, улучшает подвижность суставов и способствует сбросу веса.

В плавании работают легкие, сердце, мышцы спины и пресса, у человека формируется красивая фигура. Но только в случае если он или она плавает регулярно — по три-четыре раза в неделю, хотя бы по 40−45 минут. Бег по аналогии тоже должен быть регулярным, в определенное время.



— Ксения, можно ли делать зарядку перед завтраком, на голодный желудок?
— Конечно, можно, если мы говорим о зарядке, так как это ваша бодрость, пробуждение и хорошее настроение. Зарядка бывает разной. Это могут быть дыхательные практики, йога и физические упражнения в течение 10−15 минут. Старайтесь выполнять все на голодный желудок. Если это бег 40−50 минут, это уже не зарядка, а полноценная тренировка. Тогда нужно обязательно позавтракать в первый час после сна.

— Что все-таки предпочтительнее — зарядка или бег?

— Зарядка — для бодрости, разминки суставов и восстановления дыхательной системы. Так мы запускаем организм в работу. Говоря о беге, надо понимать, что это полноценная тренировка, очень интенсивная нагрузка. Если нет проблем с суставами, спиной, вы бегаете в правильной обуви и по правильной местности, а не по асфальту, то можете выбрать такую утреннюю активность. Важно не переборщить, бегать не более 45 минут, в среднем темпе — 6−7 километров в час. Всё, что больше, будет перегружать организм.

— Есть ли какая-то альтернатива занятиям в спортзале для тех, кто этого не любит?

— Как раз для них каждый понедельный в «Сніданок з 1+1» мы даем альтернативу в виде танцевальной зарядки. Вместе с ведущими я показываю разные стили танца и рассказываю, как, просто танцуя в удовольствие, сжигать калории.

— Каким должно быть питание при физической нагрузке?

— Если у человека малоподвижный образ жизни, то лучше придерживаться трехразового питания. Если вы активны физически и у вас усиленная умственная деятельность, то к основному рациону надо добавить два перекуса в день. Перерывы между едой не должны превышать 3−4 часа, иначе все, что вы съедаете, пойдет в талию и бедра. Большая ошибка думать: если есть раз в день, будете худеть. Такого никогда не случится, потому что организм сохраняет запасы для того, чтобы выживать. В итоге лишь будет ухудшаться иммунитет, настроение, но стройность, к сожалению, не появится. Начнут подниматься стрессовые гормоны, и этот процесс будет замыкаться в порочный круг. Поэтому питание должно быть дробным. Порции не менее 250−300 г, но не больше 400 г за один прием.

— Для мужчин такие же нормы?

— Нет, это может быть 450 г за раз, смотря какая масса тела. Питание надо строить так, чтобы употреблять больше углеводов и белков с утра — до 15:00, а потом — больше зелени и овощей. Углеводы, фрукты, сладкое и крахмальное нельзя оставлять на вечер, тем более алкоголь. Даже красное вино — это фруктоза, которая будет откладываться на талии. Более того, алкоголь задерживает жидкость и замедляет все процессы похудения.

— Уезжая на отдых, стоит продолжать заниматься спортом или можно расслабиться?

— Вопрос риторический. Это все-таки отдых. Человек должен уметь расслабляться, даже если у него отпуск длится одну-две недели. Он это заслуживает. В течение года он работал, зарабатывал на путешествие, поэтому его тело, мозги должны отдохнуть, восстановиться, зарядиться энергией, чтобы вернуться снова в рабочий строй. Но! Надо понимать, что постоянное нахождение на лежаках, большие тарелки еды утром, в обед и вечером, немалое количество алкоголя ведут к набору веса. Собственно, в итоге, после отдыха, могут обнаружиться три-пять лишних килограммов, которые отложились на боках.

— Но так сложно удержать себя от соблазнов!

— Согласна. И для того, чтобы не случилось непредвиденного набора веса, не обязательно бегать километры и загружать себя всеми видами анимации, аквааэробикой или ходить по городу по 25 километров. Надо просто ограничивать себя в еде, продолжать питаться правильно, чтобы сохранить свою стройность. Конечно, можно себе позволить немного экзотических фруктов или блюд, но не больше 250−300 граммов. Если вы пьете на отдыхе, тогда это должно быть сухое вино, без закуски и с водой 1:1. Очень важно, если вам нужно выпить бокал вина или чего-то еще и вы не можете без этого обойтись, пить хотя бы в обед. Тогда вечером, во время ужина будете чувствовать себя комфортнее и всё будет хорошо.

— Какие виды физических упражнений стоит делать, находясь на отдыхе?

— Если вы понимаете, что отдых для вас — это постоянные тренировки, можете позволить себе заниматься теми направлениями, которые нравятся. По опыту, на отдыхе мало кто ходит в зал, поэтому можно оставить упражнения с растяжкой, которые прекрасно выполняются на пляже. Летом лучше заниматься на воздухе, так как все процессы будут максимально эффективны. Можно больше плавать, но не более 30−40 минут. Не стоит делать вещи, которые вас будут утомлять, чтобы не испортить себе отдых.



— Ксения, скажите, пожалуйста, как не набрать лишних килограммов в отелях, где питание организовано по принципу «Все включено»?
— Знаете, в течение 23 лет я возила в фитнес-туры многих людей. И в гостиницах бывала разных. Часто люди думают, как можно ехать заниматься в отеле, где столько соблазнов. Но все намного проще, особенно когда за столом сижу я или другой тренер, который контролирует ваше питание. Зачастую большинство людей налегают на еду первые 2−3 дня. Потом все надоедает.

Но есть небольшая хитрость, которая может помочь удержаться от соблазна. Надо в обязательном порядке не пропускать завтраки и приходить на них с чувством голода. Если этого нет, значит, вечером переели. Поэтому вечерние трапезы не должны быть обильными, калорийными и поздними.

Скажем, открывается ресторан в 19:00 — надо прийти на ужин вовремя. А в 19:30—19:40 закончить трапезу. Не сидите за столом долго, иначе у вас возникнет желание сделать еще пять подходов к еде и попробовать десерт. Ваша тарелка должна иметь четко один и тот же рисунок.

— Какие блюда лучше брать на завтрак?

— Утром — углеводы: творог, каши, омлеты с овощами (желательно зеленого цвета) много зелени (кинза, петрушка), сыр, плюшки, оладушки, если вам хочется чего-то сладкого. В отелях есть также много сладких напитков: газировки, кола, фанта, дешевое вино. Очень советую все это не пить. Кофе употреблять только заварной, без сахара и молока. Или чай.

Обед обычно с 13:00 до 15:00. Вы можете прийти где-то в 13:30. Желательно перед этим посвятить 30−40 минут какой-нибудь физической активности, поплавать, к примеру. В обед тарелка с едой должна быть не больше 200—300 граммов и включать больше овощей (предпочтительно зеленого цвета) чем основного блюда: рыба, мясо или морепродукты, макароны твердых сортов, каши. Очень советую не смешивать разные салаты, не пробовать все то, что осталось с утра и намешано к обеду. Такой микс в вашем желудке будет бродить и создавать дискомфорт. Даже если вы не потолстеете, то обязательно подпортите работу кишечника, и потом ее придется восстанавливать. Ешьте простые продукты.

— Стоит ли перекусывать между основными приемами пищи?

— Перекус может быть в виде фруктов, но обязательно кисло-сладких. Если речь идет о десертах, то лучше выбрать один, так как все сладости в отелях плюс минус идентичны. Все, что цветное и яркое, — это красители для привлечения внимания и неимоверное количество сахара. Пользы от этого не будет. Выберете себе на завтрак одно пирожное, круассан или пахлаву, например.

Нельзя пить пиво, есть чипсы, они вызовут жажду, и впоследствии вы наброситесь на воду, которая не будет успевать выходить. В результате появится задержка жидкости, отечность и лишний вес.

Ужин должен включать в себя белок: рыба, мясо, бобовые, чечевица, морепродукты и много зелени. Помните, что ваш организм — не мусорное ведро, поэтому употребляйте те продукты, которые будут давать вам энергию и стройность.

— Какого режима вы придерживаетесь на отдыхе?

— Я предпочитаю комфортный отдых. Люблю уезжать в Италию, обожаю весной и осенью Египет. Люблю места, где вода и тепло. Зимние активности мне не очень нравятся. Но иногда могу на 2−3 дня поехать в горы, чтобы посмотреть на снег. У меня обычно путешествия очень активные. На отдыхе я тренируюсь и много двигаюсь. Это уже как привычка, которая вошла в мою жизнь еще 25 лет назад. И если раньше до 35 лет мой вес держался в районе 53−55 килограммов, то после 35 лет удерживать вес стало очень сложно. Как у всех женщин, у меня были игры гормонов, происходила трансформация тела и кожи. Я не жесткий ЗОЖник, и мне иногда хочется побаловать себя чем-то сладеньким, выпить изредка бокал вина.

— Как часто вы тренируетесь?

— Два-три раза в неделю. Стараюсь проходить в день по 25−37 тысяч шагов. Держу свой вес в норме, слежу за качеством еды, следую дробному питанию и ем мало углеводных продуктов. У меня в рационе всегда много зелени, овощей, яиц, немного мяса, орехов, рыбы. Если это каша, то гречка, иногда рис. В выходной я могу позволить себе съесть пиццу и иногда семечки пощелкать. Ем сладости без сахара. Пью чистый кофе без молока. Иногда это капучино на кокосовом или миндальном молоке, но в основном у меня преобладает раздельный тип питания без излишеств. В целом в моем рационе очень простая еда. Делаю акцент на функциональных тренировках, люблю танцы.

В «Сніданку з 1+1» каждый понедельник мы проводим танцевальные разминки. Не очень пока хорошо отношусь к йоге, у меня не хватает терпения долго выстоять в асанах, но мне нравится растяжка. Я не супергибкая, но знаю, что мне надо тянуться и делаю это для того, чтобы сохранить эластичность в связках и мышцах. В возрасте 40+ это очень важно как для мужчин, так и для женщин. Сплю по 7−8 часов, и когда не высыпаюсь, у меня плохое настроение, сильная тяга к сладкому, упадок энергии. Поэтому сон для меня очень важен. Стараюсь ложиться до 23:00, что и всем советую. Поэтому будьте здоровы, любите себя и осознано подходите к своему здоровью, питанию и нагрузкам.



— Уже почти три года вместе с утренним шоу я делаю полезные рубрики, которые помогают нашим телезрителям сохранить активность и здоровье, — рассказала Ксения. — Постоянно доказываю, что здоровый образ жизни не требует много денег, все необходимое есть дома. Нужны только решительность и самодисциплина. Я всегда даю доступные каждому инструменты и упражнения, которые реально применять в своей ежедневной жизни

— Когда нужно начать заниматься, чтобы привести тело в порядок к пляжному сезону?

— Если вы хотите прийти к пляжному сезону в полной боевой готовности с рельефным телом, постройневшим и подтянутым, то нужно начинать заниматься, хотя бы за три месяца до его начала. Обычно я рекомендую включать интенсив уже с марта, потому что с приходом весны очень просто подыматься по утрам, легко взбодриться, так как появляется регулярное солнце, и в целом весной мотивация становится выше. У мужчин в том числе.

— А если с мотивацией проблемы?

— Ее всегда можно найти! Скажу откровенно: женщины мотивируют себя по-разному. От желания уменьшить себя на 1−2 размера, влезть в брюки, которые носила в 20 лет, до улучшения здоровья или определенных показателей. Например, хочется изменить форму ягодиц, чтобы талия стала тоньше, спина здоровее, избавиться от болей в суставах. У каждого своя цель. Зачастую женщины приходят в зал, чтобы сбросить вес, если мы говорим о пляжном сезоне, или набрать вес. У меня есть процентов 20 клиентов, которые приходят с запросом набрать вес. Найти мотивацию можно всегда. Да хотя бы взять киногероя, на которого хочешь быть похожим.

— Некоторые худеют на спор.

— И довольно часто! Если человеку не хватает силы воли, я люблю подписывать с ним некий контракт. Я с него беру ответственное обещание, подписываю в присутствии свидетелей «договор», в котором он указывает свои цели, сроки и обещает, что будет делать. Если он получает свой результат, то я выполняю обещания, которые дала. Если я выигрываю, то он лишается того, что ему жалко будет мне отдать. Это один из тех рычагов, которые я использую. Естественно, мотивация хорошо работает в паре с кем-то. Парные тренировки, парные договоренности обычно на руку обоим партнерам. В таких случаях люди друг друга поддерживают. Еще может быть групповая мотивация. Когда 10—15 человек обещают достичь определенных результатов, у них появляется поддержка в закрытой группе, это их сближает, они делятся своими эмоциями, чувствами, начинают сближаться и находить друзей. Но начинать перемены я всегда рекомендую с простого способа.

— С физических упражнений или диеты?

— Тем людям, которые никогда не занимались или делали длительную паузу в физических нагрузках, надо начинать с того, что будет приносить удовольствие. Не стоит бежать километры, если вы не любите бегать, или делать силовые упражнения, если вам сложно тягать железо. Нравится танцевать — пойдите на танцы. Это хороший способ потерять калории и получить удовольствие от процесса. Если у вас есть проблемы со спиной и суставами, начните с пилатеса или плаванья. Если вы в принципе не определились и не знаете, что вам нравится, начните с элементарной ходьбы, подсчитывая количество шагов.

— Сколько шагов надо проходить в день?

— Начните ходить в быстром темпе с 10 000 шагов, так чтобы вы не задыхались, но и не ходили в расслабленном состоянии, словно по магазинам. Шопинг не является нагрузкой. Делаем так, чтобы темп был быстрым и комфортным. Постепенно увеличивайте количество шагов до 20—25 тысяч. Когда вы уже окрепнете и привыкнете к нагрузке, можете пойти в зал, чтобы заниматься в группах или с тренером. Важно первое время заниматься с тренером, так как он научит правильной технике и, возможно, даст вдохновение влюбиться в занятия спортом, что очень важно.

Что касается диет, то я в принципе против них, и против слишком больших ограничений. Я за то, чтобы человек ел столько, сколько ему нужно для жизнедеятельности. Я также за еду в удовольствие. Но при этом, если вы едите в удовольствие, должны понимать, что необходимо набирать и тратить определенное количество калорий, чтобы не поправляться. Если хотите сбросить вес, расход энергии должен превышать количество потребляемых калорий. Самое главное при этом скоординировать правильное питание и физическую нагрузку, научиться есть регулярно, не пропуская завтрак, и не наедаться вечером. Чтобы увидеть результат быстро, вы должны прежде всего дисциплинированно подойти к приему пищи.

— Как правильно построить свой день?

— На самом деле это одни из самых простых рекомендаций, которые сложно выполнить. Очень важно, чтобы был полноценный сон, не менее 6—7 часов. Важно также придерживаться правильного режима: ложиться до 23:00 и вставать в период с 5:00—6:30. После 23:00 вырабатываются нужные для организма гормоны: мелатонин, который отвечает за ваше восстановление, стройность, энергию и молодость. Нужно питаться минимум три раза в день. Особенно важно не пропускать завтрак, так как это замедляет метаболизм. Первый прием пищи должен быть полноценным. Это каши, белок, овощи, фрукты. Потом можно выпить чашечку кофе, если вам хочется, конечно. Вы не должны пропускать также обед и ужин. Хотя допускается 2—3 раза в неделю разгрузка, которая предполагает перекус после обеда, в 16:00—17:00 и отказ от ужина, чтобы организм отдохнул и восстановился. Тогда сброс веса будет идти очень быстро. Если у вас есть возможность, можно организовать себе дневной сон на полчаса в период 13:30—14:30. Но если у вас нет такой возможности, хорошо выйти в парк и хотя бы час прогуляться и подышать, это даст вам энергию. В принципе ваш день может выглядеть и по-другому, но для коррекции фигуры важно следовать хотя бы правильному и точному графику питания.

— Как часто надо тренироваться?

— Это решать вам. Если вы хорошо переносите утренние тренировки, тогда занимайтесь спортом по утрам. Тогда у вас появится полноценный запас энергии для любой активности. Если предпочитаете заниматься вечером, старайтесь завершить тренировку до 20:00. Дальше у вас будет вырабатываться адреналин и кортизол, которые будут мешать здоровому сну и не особо помогут вам избавиться от лишнего веса.



Маша Ефросинина не раз на своей страничке в соцсети упоминала о своем тренере, который ей спуску не дает. Также ты, наверное, обратила внимание на голос за кадром в видео-роликах  на ютюб, где беременная еще тогда Маша показывает упражнения для будущих мам? Иногда своей работой в фитнес-студии «Фактура» и замечательной фигурой после четвертых родов хвастается телеведущая Валентина Хамайко. И у обеих этих любимых нашими читательницами звездных мам был один и тот же фитнес-тренер: Ксения Литвинова.

С Ксенией Литвиновой я впервые встретилась на одном из мероприятий для мам, где можно было переключиться и отдохнуть от домашней рутины, познакомиться с новыми людьми, наполниться энергией. И именно этот тренер тогда поразила меня до глубины души: ее зажигательные движения заставили танцевать более 150 женщин! Есть чем восхищаться! И сегодня Ксения расскажет нам о своей семье и даст несколько полезных рекомендаций.


  • Ксения, скажите, пожалуйста, после того, как родили второго ребенка, вы быстро пришли в форму?

Нет, не быстро пришла в форму. Кроме того, я не пришла в ту форму, в которой была до рождения второго ребенка, потому как рожала я практически в 34. А для женщины, рожающей после 30, это является предпосылкой небыстрого восстановления, ведь коллагена в этом возрасте выделяется меньше. Несоблюдение правил питания и не регулярные тренировки – все это сказывается. Я набрала свои 15 кг с Пашей (младший сын Ксении – ред.). Если с Настей (старшая дочка Ксении – ред.) я восстанавливалась 8 месяцев, то с Пашей это заняло практически 1,5 года. И все равно я не вернула ту форму, в которой была до его рождения, до беременности.

  • Я видела у вас в сторис видео, где Паша подтягивается. Хорошо так подтягивается – 10 раз. Вы, как мама-тренер, подталкивается его к регулярным занятиям?

Ну, с 4-х до семи лет он занимался акробатикой в студии Серебрянской, где я была руководителем.  Потом я уговорила его пойти на брейк-данс, потому что у него хорошие танцевальные данные, но танцевать он категорически отказывался. Он считал, что это девчачья затея, поэтому еле-еле уговорила его пойти на брейк и просто посмотреть. Брейк необычный – с элементами с акробатики и там много мальчишек. После этого мы там и остались. И вы же понимаете, что там подготовка должна быть неслабая: и отжимания, и подтягивания, и пресс… Там же кручение и на голове, и на руках…

И вообще Коля (муж Ксении Литвиновой и отец Паши – ред.) приучил к тому, что весной и летом каждый вечер мы выходим на улицу к турникам возле нашего дома, где Паша подтягивается и отжимается. Плюс к тому он уже 5 лет делает зарядку по утрам самостоятельно. Это даже не обсуждается. Там пять упражнений: приседание, отжимание, пресс, лодочка для спины и прочее. То есть 5 упражнений он каждое утро в течение пяти минут. У него это уже привычка, на автомате получается.

  • Как вам, как маме, удается все совмещать: и следить за ребенком, и заниматься с людьми (отдавать практически всю себя), и на телеканалах появляетесь регулярно? Как?

Честно? Не знаю (смеется – ред.)! На самом деле дети растут вместе со мной, и они выросли практически в зале. Например, Настя. Она была на всех моих тренировках. Она и сейчас тренирует и учится. Она мне всегда помогала с Пашей, такое мое подспорье (нежно улыбается – ред.). И Паша в зале у меня регулярно. Поэтому им ничего не остается, как быть самостоятельными детьми. Вопросов нет. Ну и подстраховывать: если я на работе, то часто – на работе. Если мы отдыхаем, когда выпадает выходной, то – мы ходим куда-то вместе. Это уже стало нашей традицией: каждые выходные мы или в кино, или в кафе, или куда-то выезжаем, гуляем вчетвером. Это такой отдых между работой.

  • А как вы себе представляете идеальный выходной мамы Ксении?

Ой, в моем понимании, это 1 января. Каждый год 1 января я просто лежу. Если шагомер у меня обычно зашкаливает – 23-27 тысяч шагов, то в первый день года я с трудом набираю 2500 шагов (смеется – ред.). Вот это я могу смело назвать «идеальный выходной». Я, не вставая практически с постели, поела и опять легла. Фильмы смотрю, читаю книжки.

Еще я люблю массажи, и когда могу, конечно же, езжу на них. Также я люблю «менять картинки»: выезжать за город, ехать куда-то далеко. Или же это вообще может быть рядом под Киевом: побыть там примерно полдня, подышать воздухом… Я люблю природу и, по сути, это – моя подзарядка.  Я просто меняю обстановку и мой мозг отдыхает, а возвращаюсь я уже восстановленной.

  • Кто у вас в семье главный повар?

У меня в семье, к сожалению, главный повар – моя Настя, дочка, потому что автоматически ей приходится готовить нам всем, так как она освобождается раньше всех. Плюс – она это любит, а я не очень. Видимо я переготовила лет до 30: ведь я была старшим ребенком у нас в семье (у нас детей было трое: я и двое моих братьев младших). Тогда я, вернувшись со школы, сначала готовила на всех, убирала, если нужно было поклеить обои, клеила, консервация на мне была, клубнику обрезала, полола, шкварила, вязала и шила (все у нас было шито-вязано), естественно… И, видимо, я переделала слишком много и устала от этого. Вот как раз перед беременностью Пашей я прекратила резко все это делать: и консервацию, и жаренье пирожков, и оладушек. Именно с этого момента все думают, что я не умею готовить (смеется – ред.).

  • Вот вы говорите «правильное питание», «ЗОЖ», а какие любимые блюда у семьи тренера Литвиновой?

На самом деле мы очень просто питаемся: Настя нас не балует. Она нам готовит буритто, лазаньи, ризотто… То есть она любит итальянскую кухню – это и готовит. Всякие торты она печет – у нее это все гениально получается. Запеченную дораду делала и т.д. В основном у нас еда очень простая. Мы едим яйца – омлеты, мы едим хумус, мы едим овощи в разных вариациях: и сырые, и печеные, и тушеные в мультиварке. Мы едим кислую капусту – очень люблю консервацию. Мы едим мясо, то есть это либо грудинка куриная, либо индейка. В основном я стараюсь брать домашнюю птицу, но как получается. Мы едим творог. Мальчики мои любят печеньки к чаю, но я  это не ем, и если ем, то крайне редко. И каши – гречку либо детские каши в пачках. Это собственно вся наша еда. Иногда у нас борщ, но не так часто, и по праздникам бывают у нас всякие салаты.

  • Недавно завершился пост. Вы придерживались его?

Знаете, на пост я не сажусь целенаправленно, но в этот раз как-то совпало, что я почему-то мясо не ела. И я это поняла недавно, что идет пост, а я мясо еще не попробовала. И мне его не хочется. Но опять же – это связано с таким возрастным периодом. Это не только у меня. Это у всех в основном, поэтому идет отказ автоматически от мяса или каких-других блюд. Поэтому пост у меня вот такой получился.

Чистый пост я соблюдала всего раз в жизни, к сожалению. Сказать, что я получила от этого кайф – нет, я не получила кайф, но какое-то умиротворение, что я это сделала, было.

  • Есть люди, которые вообще мяса не едят. Это может быть опасно для организма?

Есть вероятность, что такие люди будут иметь слабую мышечную массу, недостаточный тонус кожи, в основном это внешний показатель. И плюс еще будет низкий гемоглобин. То есть это постоянно низкий уровень железа, витамина В12, потому что мясо, это все-таки источник незаменимых аминокислот. Единственное, если человек ну совсем не хочет мяса, категорически, то обязательно нужно иметь в питании хумусы, орехи, все бобовые – чечевицу, нут, бобы, морепродукты и рыбу, так как белок должен поступать в организм в большом количестве. И то, такое питание все равно не заменит поступление в организм аминокислот животного происхождения.

  • А ваш ребенок ест вредные продукты?

Ест. Нечасто, но ест. Он ест пиццу. Но опять же, пицца у нас бывает раз в две недели/раз в неделю. Паша покупает простую «Маргариту». Сказать, что пицца очень вредная еда, – вот тут бы я поспорила. Для детей – это не вредная еда. Это нормальная еда. Потому что все дети едят хлеб, и, в общем-то, им нужно есть хлеб, потому что это чистые углеводы. Вопрос в том, как эта пицца приготовлена. Если это пицца правильная, из тонкого теста, сверху много овощной начинки, то почему бы и нет. Паша очень редко, но ест еще и картошку-фри: на праздниках, когда мы приходим к кому-то на дни рождения в кафе.

  • Колу пьет?

Нет! Такое не пьет.

  • Он сам отказывается, или был момент, когда он просил попробовать?

Ну, во-первых, у нас дома нет такого напитка. Во-вторых, он слышит от меня регулярно, что это вредно для желудка.  Он даже одно время не ел сладкое какой-то период, потому что знал, что это вред.

  • А теперь переходим к профессиональным вопросам: как создать свой «мотивационный пендаль» для активных физических занятий? Вот понимаю, что нужно и полезно, но заставить себя не могу. Можно как-то создать такую мотивацию для себя?

Это все в голове: как человек себя воспринимает. Если человек воспринимает себя хорошо, если он себя любит, и при этом сколько бы он не говорил, что он не нравится себе в зеркале, что бы людям не рассказывал, если он ничего не делает в этом направлении, значит, он себя все же любит. Как бы ни было. Это правда жизни, к сожалению. Такому человеку никакой «пендаль» не поможет.

Есть «пендаль», который работает практически на каждого человека – это угроза жизни. Вот это именно работающий «пендаль»: какая-то болезнь толкает человека принять решение. Или там озарение, или ситуация, или Бог привиделся, или что-то.

Ну а подростки мотивируются и сбрасывают вес с помощью прототипов, людей, на которых равняются. Они выбирают себе идеал и пытаются быть на него похожим. Это их мотивация. То есть у каждого возраста есть своя мотивация, свой «пендаль».

  • Кого легче тренировать: мужчину или женщину?

Мне легче тренировать мужчин, но больше кайфа я получаю от тренировок с женщинами.

  • Самый жиросжигающий танец…

Все танцы жиросжигающие. Смотря какой темп. Самый интенсивный, который мне нравится, это рок-н-ролл – классный танец, который на самом деле сжигает кучу калорий. Ну и, конечно, все танцы, которые в стиле латино, но в только в быстром темпе. Вообще, все танцы, если ты танцуешь, как минимум час, они все работают, как жиросжигатели.

  • Лучше заниматься утром или вечером?

У каждого свои часы. Например, человек, который занимается вечером, в принципе не очень хорошо переносит утренние тренировки. И точно так же наоборот. Все это привычки, которые человек получает в зависимости от социума, то есть это зависит от того, когда он работает, во сколько встает утром, ведет ли он детей в школу…

Представьте, вот вы работаете с часу дня. Вы понимаете, что утром можете поспать, встать спокойно, выпить свою чашечку кофе не торопясь, позавтракать и есть время позаниматься. Вы пошли в зал, а потом – на работу. Если это наоборот, то, соответственно, вы вынуждены вечером заниматься. Единственный вопрос – насколько люди это позитивно и бодро воспринимают?

Самые лучшие биологические часы для тренировок, которые можно назвать идеальными, это в периоде с 8 утра и до 10.00. В это время самый классный метаболизм. И вечером с 17.00 до 19.30. Дальше метаболизм замедленный. Но опять же я говорю, что это не догма: для каждого свое время.

  • А лучше заниматься регулярно по 20-30 минут каждый день, или 2-3 раза в неделю, но очень интенсивно достаточно?

С возрастом 2-3 раза не достаточно. Достаточно – 3-4 раза в неделю, если быть честной. И плюс каждый день должна быть какая-то активность. Это может быть ходьба пешком,  езда на велосипеде. То есть должно быть что-то еще и достаточно активное.

Каждый день такие полноценные тренировки, как, например, функциональные, делать нельзя. Потому что организм, во-первых, постоянно входит в стресс, он не восстанавливается и на его восстановление требуется минимум 24 часа. Из этого следует, что заниматься нужно через день. Если делать это через день, то как раз пи олучается идеальные 4 раза в неделю.

  • Сейчас в Интернете очень много упражнений для определенных частей тела. Например, делай вот такое упражнение, и твоя попа будет шикарной. Это миф или правда?

Это миф. Полный миф. «Топ упражнений, которые сделают твой живот плоским…» Все подобного плана не более чем миф и реклама. На самом деле все тренировки должны быть комплексными, то есть прокачивать все тело, прогонять. Человек так устроен. Если ты тренируешься 4 раза в неделю или если ты спортсмен и тренируешься каждый день, тогда ты, конечно, можешь выходить на изолированные тренировки. Ты можешь тренировать отдельные части тела: сегодня ноги, завтра руки, послезавтра – грудь. Но это для того, чтобы ты успевала восстанавливаться. Не потому, чтобы твоя попа была больше, а руки худее. Все остальное – миф.



Ксения Литвинова , 44 года, родной город — Киев, тренер по фитнесу, владелец фитнес-студии, преподаватель педагогического университета, эксперт ТВ-каналов «1+1», «СТБ», автор проектов для беременных

Я отказалась от кофе в качестве эксперимента на три месяца. До этого пила его по четыре-пять чашек в день. Приняла такое решение, потому что поняла, что стала зависима от этого вкуса. Плохо стала засыпать, участилась головная боль. Но прежде всего это был осознанный эксперимент. Мне было интересно, насколько сильное влияние имеет на меня кофе. Плюс к этому на 35 дней я отказалась от сладкого и мучного, а с кофе всегда хотелось съесть что-то сладкое. Соответственно, нет кофе — нет сладкого и перекусов.

Первые девять дней болела голова. Потом все наладилось, лицо стало светлее, сон спокойнее и я тоже стала спокойнее, хотя мой темперамент ярко выраженный. Отказ от кофе не оказал существенного влияния на энергию, поэтому он точно не спасает от усталости. Кофе стимулирует выработку кортизола — гормона стресса. И это создает тревожность, беспокойство, лишает сна, усиливает аппетит и нарушает метаболизм. Кортизол, который я сдавала до начала эксперимента, был у меня немного выше нормы. Через месяц я пересдала анализ — его уровень нормализовался.

Я приняла решение больше не пить кофе и дала обещание себе и людям — моим подписчикам и клиентам, которые тоже со мной отказались от чая и кофе. Для себя я нашла вкусный напиток цикорий.

На мой взгляд, кофе — это привычка, зависимость и замена эмоции. Во всем важна мера, и если пить по одной чашке в день, то это отличный вариант нормы.