- РАЗМИНКА. Каждое упражнение выполняйте по 10-15 повторений (или 10-15 секунд). Выполняйте в комфортном темпе для себя ! Идеально , если вы поставите любимую музыку .
- ПРЫЖКИ И БЕГ НА МЕСТЕ (если вам сильно тяжело/у вас больные колени/большой вес, высокий пульс -делайте шаги на месте с высокоподнятыми коленями). Продолжительность 1-2 минуты.
- ПРИСЕДАНИЯ. 10-20 раз. Не отрывайте пятки, угол в коленях -90*
- ВЫПАДЫ. Выполняйте поочерёдно шаг назад правой и левой ногой В сумме 20-40 раз. Если вам сложно выполнять -придерживайтесь за спинку стула.
- КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ БЕДРОМ. 20 раз вперед и 20 раз в обратную сторону потом поменяйте ногу
- ПОДЪЁМЫ НОГИ . Выполняем 20-40 раз и на 10 сек задерживаем положение «уголка». Выполните на другую ногу .
- ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Выполняем 20-40 повторений. В верхней точке -сводите колени , зажимайте ягодицы , а в исходном положении -разводите.
- УПОР ЛЁЖА. Выполняем в медленном темпе , без резких движений . В положении планки на прямых руках, поочерёдно касайтесь руками плеч от 8 до 12 раз и возвращайтесь в положение стоя . Выполните 4-8 раз.
- ОТЖИМАНИЯ. Девочки! Начинайте отжиматься с колен! От 5 до 20 раз
- ЛОДОЧКА. Выполняем 10-20 раз.
- СКРУЧИВАНИЕ. Выполняем 20-40 раз.
- НАКЛОНЫ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЁЖА. Пресс в напряжении. Выполняем наклоны к стопе по 10-20 раз в каждую сторону .
- АКТИВНАЯ ПЛАНКА. Выполняем в такой же последовательности как на видео. Каждый элемент выполняйте от 4 до 8 повторений
- РАСТЯЖКА. Обязательная ! Все упражнения выполняйте медленно и плавно . Каждый элемент выполняйте по 20 секунд.
- ВАЖНО Упражнения #3 по #13мы выполняем с отдыхом 15-60 секунд между каждым упражнением!
- И ТАК МЫ ДЕЛАЕМ 1-4 КРУГА начиная с упражнения#3 по упражнение #13 (в зависимости от уровня вашей подготовки)
Похожее
