Как не набрать лишних килограммов за лето (часть 3)

— Ксения, можно ли делать зарядку перед завтраком, на голодный желудок?
— Конечно, можно, если мы говорим о зарядке, так как это ваша бодрость, пробуждение и хорошее настроение. Зарядка бывает разной. Это могут быть дыхательные практики, йога и физические упражнения в течение 10−15 минут. Старайтесь выполнять все на голодный желудок. Если это бег 40−50 минут, это уже не зарядка, а полноценная тренировка. Тогда нужно обязательно позавтракать в первый час после сна.

— Что все-таки предпочтительнее — зарядка или бег?

— Зарядка — для бодрости, разминки суставов и восстановления дыхательной системы. Так мы запускаем организм в работу. Говоря о беге, надо понимать, что это полноценная тренировка, очень интенсивная нагрузка. Если нет проблем с суставами, спиной, вы бегаете в правильной обуви и по правильной местности, а не по асфальту, то можете выбрать такую утреннюю активность. Важно не переборщить, бегать не более 45 минут, в среднем темпе — 6−7 километров в час. Всё, что больше, будет перегружать организм.

— Есть ли какая-то альтернатива занятиям в спортзале для тех, кто этого не любит?

— Как раз для них каждый понедельный в «Сніданок з 1+1» мы даем альтернативу в виде танцевальной зарядки. Вместе с ведущими я показываю разные стили танца и рассказываю, как, просто танцуя в удовольствие, сжигать калории.

— Каким должно быть питание при физической нагрузке?

— Если у человека малоподвижный образ жизни, то лучше придерживаться трехразового питания. Если вы активны физически и у вас усиленная умственная деятельность, то к основному рациону надо добавить два перекуса в день. Перерывы между едой не должны превышать 3−4 часа, иначе все, что вы съедаете, пойдет в талию и бедра. Большая ошибка думать: если есть раз в день, будете худеть. Такого никогда не случится, потому что организм сохраняет запасы для того, чтобы выживать. В итоге лишь будет ухудшаться иммунитет, настроение, но стройность, к сожалению, не появится. Начнут подниматься стрессовые гормоны, и этот процесс будет замыкаться в порочный круг. Поэтому питание должно быть дробным. Порции не менее 250−300 г, но не больше 400 г за один прием.

— Для мужчин такие же нормы?

— Нет, это может быть 450 г за раз, смотря какая масса тела. Питание надо строить так, чтобы употреблять больше углеводов и белков с утра — до 15:00, а потом — больше зелени и овощей. Углеводы, фрукты, сладкое и крахмальное нельзя оставлять на вечер, тем более алкоголь. Даже красное вино — это фруктоза, которая будет откладываться на талии. Более того, алкоголь задерживает жидкость и замедляет все процессы похудения.

— Уезжая на отдых, стоит продолжать заниматься спортом или можно расслабиться?

— Вопрос риторический. Это все-таки отдых. Человек должен уметь расслабляться, даже если у него отпуск длится одну-две недели. Он это заслуживает. В течение года он работал, зарабатывал на путешествие, поэтому его тело, мозги должны отдохнуть, восстановиться, зарядиться энергией, чтобы вернуться снова в рабочий строй. Но! Надо понимать, что постоянное нахождение на лежаках, большие тарелки еды утром, в обед и вечером, немалое количество алкоголя ведут к набору веса. Собственно, в итоге, после отдыха, могут обнаружиться три-пять лишних килограммов, которые отложились на боках.

— Но так сложно удержать себя от соблазнов!

— Согласна. И для того, чтобы не случилось непредвиденного набора веса, не обязательно бегать километры и загружать себя всеми видами анимации, аквааэробикой или ходить по городу по 25 километров. Надо просто ограничивать себя в еде, продолжать питаться правильно, чтобы сохранить свою стройность. Конечно, можно себе позволить немного экзотических фруктов или блюд, но не больше 250−300 граммов. Если вы пьете на отдыхе, тогда это должно быть сухое вино, без закуски и с водой 1:1. Очень важно, если вам нужно выпить бокал вина или чего-то еще и вы не можете без этого обойтись, пить хотя бы в обед. Тогда вечером, во время ужина будете чувствовать себя комфортнее и всё будет хорошо.

— Какие виды физических упражнений стоит делать, находясь на отдыхе?

— Если вы понимаете, что отдых для вас — это постоянные тренировки, можете позволить себе заниматься теми направлениями, которые нравятся. По опыту, на отдыхе мало кто ходит в зал, поэтому можно оставить упражнения с растяжкой, которые прекрасно выполняются на пляже. Летом лучше заниматься на воздухе, так как все процессы будут максимально эффективны. Можно больше плавать, но не более 30−40 минут. Не стоит делать вещи, которые вас будут утомлять, чтобы не испортить себе отдых.